Bandungdaily.id – Sakit punggung adalah keluhan umum yang banyak dialami oleh banyak orang, terutama mereka yang sering duduk lama atau memiliki postur tubuh yang buruk.
Salah satu cara efektif untuk mengatasi sakit punggung adalah dengan berlatih posisi yoga untuk menghilangkan sakit punggung.
Berikut adalah beberapa posisi yoga untuk menghilangkan sakit punggung.
1. Pose Kucing-Kerbau (Cat-Cow Pose)
Posisi yoga ini sangat baik untuk melenturkan tulang belakang dan melepaskan ketegangan di punggung bawah.
- Cara melakukan: Mulailah dengan posisi merangkak (hands and knees). Tarik napas dalam-dalam dan angkat kepala serta dada Anda, lengkungkan punggung ke bawah (Cow Pose). Saat mengeluarkan napas, turunkan kepala dan punggung, lengkungkan punggung ke atas (Cat Pose).
- Manfaat: Gerakan ini membantu meningkatkan fleksibilitas tulang belakang, meredakan ketegangan di punggung atas dan bawah, serta memperbaiki postur tubuh.
2. Pose Anjing Menghadap Bawah (Downward-Facing Dog Pose)
Pose ini sangat efektif untuk meregangkan seluruh punggung dan membantu mengurangi rasa sakit di punggung bawah dan leher.
- Cara melakukan: Mulailah dengan posisi merangkak, angkat pinggul ke atas dan ke belakang, luruskan kaki dan tangan, pastikan tubuh membentuk huruf “V” terbalik.
- Manfaat: Posisi ini meregangkan punggung bawah, kaki, dan bahu, sekaligus menguatkan otot inti dan punggung atas, sehingga membantu mengurangi ketegangan pada punggung.
3. Pose Anak (Child’s Pose)
Ini adalah pose yoga yang menenangkan dan memberi istirahat pada punggung setelah berlatih pose-pose lainnya.
- Cara melakukan: Mulailah dengan duduk di atas lutut, kemudian tekuk tubuh ke depan dan letakkan dahi di lantai dengan tangan yang terentang di depan tubuh.
- Manfaat: Posisi ini memberi peregangan pada punggung bawah dan relaksasi pada tubuh, membantu meredakan ketegangan serta sakit punggung.
4. Pose Jembatan (Bridge Pose)
Pose jembatan menguatkan otot punggung bawah dan gluteus, serta memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan.
- Cara melakukan: Berbaring telentang, tekuk lutut, dan letakkan kaki di lantai dengan jarak selebar pinggul. Angkat pinggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke lutut, tahan posisi ini beberapa detik, kemudian turunkan perlahan.
- Manfaat: Posisi ini memperkuat punggung bawah, paha, dan gluteus, yang semuanya berperan penting dalam mendukung punggung secara keseluruhan.
BACA JUGA: Latihan Kardio di Rumah Tanpa Alat, Cara Efektif Menurunkan Berat Badan
5. Pose Pahlawan (Hero Pose)
Posisi ini dapat mengurangi ketegangan pada punggung bawah dan meningkatkan mobilitas pinggul serta punggung atas.
- Cara melakukan: Duduk di atas lutut dengan kaki terpisah, kemudian perlahan turunkan tubuh ke belakang, bersandar pada tangan atau lengan, dan tahan posisi ini.
- Manfaat: Pose ini membantu membuka pinggul, melenturkan otot-otot punggung bawah, serta mengurangi rasa sakit yang sering timbul akibat ketegangan otot.
6. Pose Kobra (Cobra Pose)
Pose kobra adalah posisi yang sangat baik untuk meregangkan punggung bawah dan menguatkan punggung bagian atas.
- Cara melakukan: Berbaring tengkurap dengan telapak tangan di bawah bahu. Tekan tangan ke lantai dan angkat dada serta kepala ke atas, melengkungkan punggung bagian bawah.
- Manfaat: Gerakan ini membantu meregangkan otot punggung dan dada, meningkatkan kelenturan tulang belakang, dan meringankan ketegangan di punggung.
7. Pose Teratai (Lotus Pose)
Posisi duduk ini menenangkan pikiran dan membantu meredakan rasa sakit akibat ketegangan di punggung dan punggung bawah.
- Cara melakukan: Duduk dengan posisi kaki disilangkan, kedua telapak tangan diletakkan di atas lutut, dan jaga punggung tetap tegak.
- Manfaat: Pose ini membantu memperbaiki postur tubuh serta mengurangi ketegangan pada punggung bawah yang sering terjadi karena duduk lama atau tidak tepat.
8. Pose Sphinx (Sphinx Pose)
Pose sphinx memberikan peregangan lembut pada punggung bawah dan punggung atas.
- Cara melakukan: Berbaring tengkurap dengan siku di bawah bahu. Angkat dada secara perlahan menggunakan otot punggung bawah dan bahu, pastikan punggung tetap dalam posisi netral.
- Manfaat: Posisi ini memperkuat punggung bawah dan memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan, sehingga efektif untuk mengatasi sakit punggung.
9. Pose Twist (Seated Spinal Twist)
Pose twist ini membantu memperbaiki kelenturan tulang belakang dan meredakan ketegangan pada punggung bawah dan punggung atas.
- Cara melakukan: Duduk tegak, silangkan salah satu kaki di atas kaki lainnya, kemudian putar tubuh ke arah kaki yang disilangkan sambil meletakkan tangan di lantai atau lutut untuk menopang.
- Manfaat: Posisi ini mengurangi ketegangan pada punggung atas dan bawah, memperbaiki fleksibilitas dan meningkatkan sirkulasi darah ke area punggung.
Yoga adalah pilihan yang sangat efektif untuk mengatasi sakit punggung, karena dapat mengurangi ketegangan, meningkatkan fleksibilitas, dan memperkuat otot-otot punggung.
Dengan rutin melakukan posisi-posisi yoga di atas, Anda dapat merasakan manfaatnya dalam meredakan dan menghilangkan sakit punggung secara alami.
(Redaksi)
